JOGJA, harianmerapi.com - Apakah menjaga kesehatan tubuh dengan berlari menjadi resolusi Anda pada tahun 2022? Bila Anda memang tertarik dan berniat untuk mengikuti perlombaan maraton sebagai aktivitas baru yang ingin dicoba, sebaiknya persiapkan diri sebaik mungkin agar hasilnya maksimal.
Selain soal fisik, pelari juga harus memperhatikan pola dan asupan makan agar tubuh dapat mengoptimalkan energi untuk ketahanan ketika berlari. Berikut adalah tips asupan nutrisi penting dalam rangka persiapan lari bagi pemula, dikutip dari siaran resmi, Jumat (31/12/2021).
Kurangi asupan karbohidrat berlebih.
Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah secukupnya. Indeksi glikemik adalah indeks untuk menunjukkan kecepatan unsur karbohidrat dalam makanan untuk diubah menjadi glukosa sebagai energi.
Baca Juga: Kasus Ayah Cabuli Anak Kandung di Salatiga Sudah P-21 dari Kejaksaan
Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan gula darah yang menjadi sumber energi penting otot dan hati saat melakukan aktivitas intensitas tinggi. Contoh makanan karbohidrat rendah glikemik adalah roti gandum atau multigrain, buah-buahan (apel, aprikot, kiwi, atau tomat), sayuran (wortel, seledri, atau brokoli), hingga biji quinoa atau barley.
Maksimalkan asupan protein dalam tubuh.
Selain karbohidrat, protein juga sangat dibutuhkan tubuh sebelum lari marathon. Protein berguna sebagai asupan energi dan memperbaiki jaringan yang rusak yang terjadi selama latihan.
Jumlah protein yang disarankan tubuh adalah sekitar 20-25 persen dari total asupan kalori harian – didapat dari telur, ayam, kedelai, pasta, dan/atau daging rendah lemak.
Baca Juga: Baim Wong Siap Tarung Lawan Raffi Ahmad, Gading Marten dan Wijin, Simak Tantangannya
Konsumsi air putih secara berkala dan teratur.
Strategi hidrasi dibagi menjadi 3 bagian, yaitu pre-event, event, and post-event. Sebelum berlari, disarankan untuk minum 240-300ml air mineral. Saat berlari, pelari harus minum seteguk/dua teguk air mineral pada setiap internal 15 menit tanpa menunggu rasa haus menyerang, karena haus adalah tanda dehidrasi.
Hindari lemak tinggi dan serat.
Hindari makanan berlemak seperti krim atau saos berat, makanan goreng, dan makanan yang dibuat menggunakan minyak atau mentega. Lalu, hindari juga makanan kategori tinggi serat seperti whole grain, kacang polong, dan sayuran silangan seperti kubis dan sawi hijau.*
